慢性压力和焦虑,导致失眠沮丧十个正念的瑜 [复制链接]

慢性压力和焦虑信号会通知大脑对身体造成严重破坏。重置的秘密？瑜伽。临床精神病学和行为科学助理教授NancyMolitor博士解释说，压力和焦虑不一定是坏事，但是当它们持续坚持数周后，便会导致心率和血压升高，肌肉紧张，躁动不安，失眠，惊慌和沮丧。长期以来，压力和焦虑与发炎有关，研究人员将这种发炎与偏头痛，心脏疾病相关。

专门研究焦虑症和创伤后应激障碍的执照临床社会工作者罗宾·吉尔马丁（RobinGilmartin）解释说，尽管压力和焦虑有一些明显的不同，但它们都代表了不同程度的神经系统不适。

压力被定义为对生活事件的反应，扰乱了人的身心平衡：压力过大的人可能会变得思考工作量时感到不知所措。

压力和焦虑的催化剂是对潜在威胁的原始硬性神经反应。当某事构成挑战时，无论是事件，记忆还是承担世界重担的一般感觉，交感神经系统（控制“战斗或逃跑”反应的神经）都会向大脑发送信号，淹没体内含有肾上腺素和皮质醇等应激激素。这些会导致缩短呼吸，激发肌肉，使注意力更加集中。这是正常现象，但是，当保持较高的压力状态时（例如，当不得不照顾一个患病的亲人几个月或几年时），潜在的健康后果就开始加重。

这也就是为什么很多明星选择练习瑜伽，*，*，刘涛等等。那还有一部分是不堪打击，没有及时发现问题，去调整自己解决问题，选择结束自己的生命！排解压力和焦虑，最理想最安全的就是瑜伽了！

那么如何恢复平衡呢？越来越多的研究表明，练习正念和呼吸较慢可以驯服交感神经活动并平衡神经系统。“深呼吸时，让身体放松，”ErinByron解释说，这是《压力与焦虑的瑜伽疗法》的合著者，也是加拿大安大略省的心理治疗师，瑜伽和冥想老师。

缓慢而专注的呼吸会激活交感神经系统，即副交感神经系统。拜伦解释说，当呼吸变慢时，副交感神经系统反过来使心脏变慢，并向神经发送放松的信息，从而激发“放松和消化”的反应。

放松大脑的十个正念的瑜伽序列

为了让自己安静一点，去摆脱生活中的压力源，大家尝试以下这种镇定的瑜伽疗法序列。每周尽可能多次练习，慢慢的你会开始发现对压力的反应方式发生了变化。

练习这些姿势旨在进入副交感神经系统，以柔和，稳定的呼吸（鼻腔以海洋般的声音呼吸进出），具有相等的吸气和呼气，并且脸部放松。

1.建设性休息

膝盖弯曲而脚躺在地板上，双脚分开，躺在地上。让膝盖并拢。闭上你的眼睛。只需观察一下您的呼吸就可以了：它可能感觉很深很丰富，也可能感觉很浅很浅，没有对与错。只是让呼吸冲过你，滋养你的细胞，组织和器官。如果感觉合适，您可以专注于一个可能麻烦的特定区域（例如，紧张的肩膀）。当将注意力集中在此区域时，请像对待海绵一样对待自己的意识：每次吸入时，海绵会吸收新鲜的新氧气，这些氧气会通过您洗净，而当呼气时，它会散发出体内不需要的东西。然后花点时间思考一下您比较感激的一件事，并以此为您的练习设定意图。根据需要在这里花费尽可能多的时间去练习。

2.仰卧扭转

将膝盖向胸部拉，将右手放在左膝盖上，然后将左臂向右伸直。吸气，呼气时，将膝盖向右滚动。在这里呼吸3到5次。吸气并将膝盖拉回中心，然后在将其向后挤压至胸部时呼气。吸气，用左手伸直右膝盖。向右伸出右臂，向左呼出膝盖。在这里呼吸3到5次。吸气，使膝盖回到中央；再挤压一次。呼气并将脚放到大地上。当伸直手臂时，就会扭曲得更深，为肺部带来了更多的呼吸。这个姿势还可以有效减轻我们许多人承受压力的下背部的紧张感。

3.手和膝盖的平衡

准备好时，滚动到一侧坐起来。将手稍微放在肩膀前，膝盖直接放在臀部下。将注意力转移到手上，让它们压入地板。轻轻弯曲肘部。当继续向下按压时，请与大地连接，看看是否能一直感觉到该连接从整个身体一直回弹到尾骨和坐骨的反弹。接下来，想象一下手放在肚脐上，从身体的底部支撑。轻轻地向上和向内提起核心。这称为“肚脐核心支撑”，使脊柱变长并得到支撑，从而保护并增强了下背部。尝试在整个练习过程中保持这种稳定的支持。

吸气并举起右臂和左腿，使其达到手和膝盖的平衡；现在以相反的方向到达两个肢体。肚脐的支撑以及另一只手和腿部的接地都应使身体保持平稳。在这里深呼吸5口气，然后在将伸展的手臂和腿向下拉回地面时呼气。在另一侧重复。

4.斜板姿势

将脚踩回“斜板姿势”。手直接放在肩膀正下方，身体成一条长而均匀的线。感觉到手压入大地，并由此反弹直至尾骨，并感觉到脚与头之间的连接。这种姿势的力量来自腹部的支撑，所以可以练到腹部最深层的肌肉，腹横肌。保持胸部和锁骨的宽阔。注意不要让臀部垂下来。在这里进行5次呼吸，专注于柔软，轻松的呼吸。

5.下犬式

从斜板式将手直接放在肩膀下，然后将其完全按入地面。将脚趾向后方移动，弯曲膝盖，然后向后推入“下犬式”。